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主食建议多吃全谷物，可以加一些粗粮、薯类、杂豆类以均衡营养。
肉、蛋、鱼、虾等动物性食品一定带完全熟制的品种，也可以用坚果额外补充蛋白质和脂肪酸。
蔬菜推荐豆角、番茄、茄子、胡萝卜、蘑菇、木耳、洋葱、西蓝花、花椰菜、芦笋、紫甘蓝等。
还可以选择玉米、土豆、红薯、藕、南瓜等替代部分主食。
绿叶蔬菜普遍含有硝酸盐，其中，叶柄、叶片含量最多。隔夜的绿叶菜不仅营养价值低，还易变质，其中的硝酸盐会在细菌的作用下变成亚硝酸盐。长期摄入过量的亚硝酸盐可能会致癌。
如果需要吃绿叶菜，最好在带饭当天早上现炒。
虽说海鲜口感鲜美，营养价值高，但不适合隔夜后放进饭盒。因为海鲜属于高蛋白质含量食物，隔夜后会产生很多蛋白质降解物，人食用后，会加重肝脏和肾脏的负担，继而导致肝、肾功能损伤。
溏心蛋的蛋黄在隔夜后容易滋生细菌，即便再次加热，也难以做到全熟，人食用后可能会导致食物中毒。
如果想要带蛋类，一定要完全煮熟，且低温密封保存得当，这样隔夜吃是没有问题的。
凉拌菜不适合“隔夜带”，因为凉拌菜没有经过高温加热杀菌，也没有除去其中的硝酸盐，且在加工时受到较多的污染，即便冷藏保存，隔夜后也有可能滋生细菌，进而增加亚硝酸盐的含量。
大家可以带洗净的生蔬菜，如黄瓜、生菜，蘸甜面酱、黄豆酱吃，清爽、可口又安全。
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